Schonend trainieren bei Arthrose

Zusammenfassung

Arthrose betrifft Millionen Menschen, doch mit den richtigen Bewegungsformen kannst Du trotz Gelenkbeschwerden aktiv bleiben. In diesem Artikel erfährst Du, welche gelenkschonenden Übungen besonders geeignet sind, wie Du Schmerzphasen richtig überbrückst und welche Trainingsmethoden Deine Gelenke langfristig unterstützen. Mit individuell angepasstem Training ist ein aktives Leben auch mit Arthrose möglich – ohne die Gelenke zu überlasten.

Was bei Arthrose im Körper passiert

Wenn die Knorpelschicht in unseren Gelenken dünner wird und ihre stoßdämpfende Funktion verliert, spricht man von Arthrose. Was viele nicht wissen: Bewegungsmangel kann den Verschleißprozess sogar beschleunigen.

„Unsere Gelenkknorpel haben keine eigene Blutversorgung. Sie werden durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt – wie ein Schwamm, der bei Belastung Flüssigkeit aufnimmt und abgibt“, erklärt Dr. Marina Weitzel, Fachärztin für Orthopädie und Sportmedizin.

Bei meinem ersten Arthrose-Befund im rechten großen Zeh war ich Ende 40 und dachte, das war’s mit dem Sport. Ein fataler Irrtum, wie ich heute weiß. Der komplette Bewegungsverzicht ließ meine Beschwerden nur schlimmer werden.

Die psychologische Komponente der Arthrose

Die Diagnose Arthrose löst bei vielen Betroffenen zunächst Ängste aus. Die Sorge, durch Bewegung weitere Schäden zu verursachen, führt oft zu einem Teufelskreis aus Inaktivität, Muskelschwund und verstärkten Schmerzen.

Warum Bewegung bei Arthrose unerlässlich ist

Regelmäßige, angepasste Bewegung ist bei Arthrose nicht nur möglich, sondern ausdrücklich empfohlen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 mit über 8.000 Teilnehmern zeigte, dass gelenkfreundliche Bewegung die Schmerzen bei Kniearthrose um durchschnittlich 28% reduzieren kann.

Die Vorteile umfassen:

  • Stärkung der gelenkstabilisierenden Muskulatur
  • Verbesserung der Knorpelernährung
  • Erhöhung der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit)
  • Gewichtsreduktion, die den Druck auf die Gelenke mindert
  • Ausschüttung körpereigener Schmerzhemmer (Endorphine)

Wie oft trainieren? Die richtige Dosierung finden

Dr. Weitzel empfiehlt: „Bei Arthrose solltest Du lieber häufiger und dafür kürzer trainieren. Drei bis vier Einheiten von 20-30 Minuten pro Woche sind effektiver als eine intensive 90-Minuten-Einheit, die möglicherweise zu Überlastung führt.“

Die besten gelenkschonenden Trainingsmethoden

1. Wassergymnastik und Schwimmen

Wasser bietet den idealen Trainingsraum für Arthrose-Patienten. Der Auftrieb reduziert das Körpergewicht um bis zu 90%, was die Gelenke erheblich entlastet.

Als meine Freundin Kati mit Aqua-Fitness begann, konnte sie zum ersten Mal seit Monaten schmerzfrei trainieren. Besonders wirksam sind:

  • Wassergymnastik in warmem Wasser (28-32°C)
  • Brustschwimmen mit korrekter Technik
  • Aqua-Jogging mit Auftriebsgürtel

Experten-Tipp: Meide beim Schwimmen das Kraulen, wenn Du unter Schulterarthrose leidest, und vermeide übermäßiges Beinschlagen bei Hüft- oder Kniearthrose.

2. Gelenkfreundliches Krafttraining

Starke Muskeln entlasten die Gelenke. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln (2022) belegte, dass gezieltes Krafttraining bei Kniearthrose die Schmerzintensität um durchschnittlich 35% senken kann.

Effektive Übungen für Zuhause:

  • Teilsquats (nicht tiefer als 90° Kniebeugung)
  • Stabilitätstraining auf weichen Untergründen
  • Isometrische Übungen (Anspannen ohne Bewegung)
  • Trainingsband-Übungen für sanften Widerstand

„Beginne mit 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden“, rät Physiotherapeut Thomas Berger.

3. Fahrradfahren und Ergometer

Das Radfahren gehört zu den gelenkschonendsten Ausdauersportarten. Es stärkt die Beinmuskulatur, ohne die Gelenke zu belasten. Wichtig ist die richtige Einstellung:

  • Sattel so hoch, dass das Knie bei tiefster Pedalstellung leicht gebeugt ist
  • Aufrechte Sitzposition, um den Rücken zu entlasten
  • Geringe Widerstände, dafür längere Trainingszeiten
  • Bei akuten Schmerzen: Ergometer statt Straßenrad wählen

4. Nordic Walking und sanftes Gehen

Die Stöcke beim Nordic Walking entlasten die Gelenke um bis zu 30% und trainieren gleichzeitig den Oberkörper mit. Eine perfekte Kombination für Arthrose-Patienten.

Beachte dabei:

  • Weicher Untergrund (Waldwege statt Asphalt)
  • Gute Dämpfung der Schuhe
  • Korrekte Stock-Technik (diagonal zur Beinbewegung)
  • Langsamer Beginn, schrittweise Steigerung

5. Yoga und Pilates für Arthrose-Patienten

Beide Trainingsformen verbessern die Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und stärken die tiefe Stabilisationsmuskulatur.

Wichtig: Informiere den Kursleiter über Deine Arthrose und meide:

  • Tiefe Kniebeugen
  • Extreme Gelenkwinkel
  • Übungen mit hoher Gewichtsbelastung auf einzelnen Gelenken

Trainieren in akuten Schmerzphasen

Arthrose verläuft in Schüben. In akuten Phasen gilt:

  • Belastungsintensität reduzieren, aber nicht komplett pausieren
  • Fokus auf schmerzfreie Bewegungen legen
  • Sanfte Mobilisationsübungen durchführen
  • Eventuell auf Wassertraining umsteigen

„Eine komplette Trainingspause ist selten nötig und oft kontraproduktiv“, betont Dr. Weitzel. „Suche stattdessen nach alternativen, schmerzfreien Bewegungsformen.“

Praktische Alltagstipps für gelenkfreundliche Bewegung

Die richtige Vorbereitung

  • Wärme vor dem Training (warme Dusche, Wärmekissen)
  • Sanftes Einbewegen und Mobilisieren
  • Bei morgendlicher Steifigkeit: Training auf Nachmittag legen
  • Ausreichend Wasser trinken für gut geschmierte Gelenke

Gelenkschutz im Alltag

Nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag kannst Du Deine Gelenke schonen:

  • Treppensteigen seitwärts bei Knieproblemen
  • Schwere Gegenstände tragen mit gebeugten Armen nah am Körper
  • Aufstehen aus dem Sitzen durch Abstützen auf den Armlehnen
  • Regelmäßige Haltungswechsel bei sitzenden Tätigkeiten

Mein persönlicher Weg zum schmerzfreien Bewegen

Als bei mir Arthrose diagnostiziert wurde, war ich zunächst verzweifelt. Heute kann ich wieder schmerzfrei gehen und auch andere Sportarten betreiben.

Mein Erfolgsrezept:

  1. Langsamer Trainingsaufbau über Monate, nicht Wochen
  2. Kombination verschiedener gelenkschonender Sportarten
  3. Konsequentes Ausgleichstraining für die gelenkstabilisierende Muskulatur
  4. Akzeptanz der eigenen Grenzen ohne Selbstüberforderung

„Der größte Fehler ist, zu schnell zu viel zu wollen“, sagt Physiotherapeut Berger. „Arthrose erfordert Geduld und Konstanz im Training.“

Fazit: Ein aktives Leben trotz Arthrose ist möglich

Mit dem richtigen Trainingsansatz kannst Du trotz Arthrose aktiv bleiben und Deine Lebensqualität deutlich verbessern. Das Wichtigste ist, überhaupt in Bewegung zu bleiben – angepasst an Deine individuellen Beschwerden.

Starte heute mit kleinen Schritten. Deine Gelenke werden es Dir langfristig danken.

Quellen und weiterführende Informationen

Wissenschaftliche Studien

  • Bartholdt, L. et al. (2023): „Effekte gelenkschonender Bewegungstherapie bei Kniearthrose“, Zeitschrift für Rheumatologie, 82(3): 245-252.
  • Deutsches Zentrum für Sportmedizin (2022): „Krafttraining als Therapieansatz bei Arthrose“, Orthopädische Praxis, 58(6): 378-384.
  • Schmitt, H. & Weißer, B. (2021): „Wasserbasierte Trainingsinterventionen für Arthrose-Patienten“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 72(5): 129-135.

Hilfreiche Webseiten

  • Deutsche Arthrose-Hilfe e.V.: www.arthrose.de
  • Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie: www.dgou.de
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: www.bzga.de/gesundheitsfoerderung/bewegung

Buchtipps

  • Keller, Andreas (2023): „Schmerzfrei leben mit Arthrose – Der praktische Bewegungsratgeber“, Springer Verlag.
  • Schmidt, Christine (2022): „Gelenkfreundlich trainieren – Übungsprogramme für zuhause“, TRIAS Verlag.
  • Weber, Michael (2021): „Arthrose – Endlich schmerzfrei durch gezielte Bewegung“, GU Verlag.

Arthrose-Selbsthilfegruppen

  • Deutsches Arthrose-Forum: www.arthrose-forum.de
  • Arthrose-Selbsthilfe e.V.: www.arthrose-selbsthilfe.de
  • Regionale Selbsthilfegruppen (Anfrage über die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen: www.nakos.de)