Ein kühler Morgen an der Mecklenburgischen Seenplatte. Nebel liegt über dem Wasser, am Ufer stehen ein paar Menschen in Bademänteln. Ein paar Schritte, ein kurzes Luftholen, dann sind sie drin. Kaltes Wasser hat etwas Ursprüngliches – und spätestens seit Wim Hof ist es auch ein Trend. Was steckt hinter der Methode des Niederländers, den viele nur „Iceman“ nennen? Und was davon ist belegt?
Was die Wim Hof Methode ist
Die Methode verbindet eine besondere Atemtechnik mit der schrittweisen Gewöhnung an Kälte. Wim Hof beschreibt drei Säulen:
Atmung: mehrere Runden aus schneller, tiefer Atmung und anschließendem Luftanhalten.
Kälte: langsame Gewöhnung, von der kalten Dusche bis zum Bad in kaltem Wasser.
Commitment: Konzentration und Regelmäßigkeit.
Was bei der Atemübung im Körper passiert
Eine Runde besteht aus etwa 30 bis 40 tiefen, zügigen Atemzügen. Danach wird ausgeatmet und die Luft angehalten, bevor ein tiefer Atemzug die Runde abschließt. Üblich sind drei bis vier Runden.
Die schnelle Atmung ist eine kontrollierte Hyperventilation: Du atmest mehr Kohlendioxid ab, als dein Körper bildet. Viele spüren dabei ein Kribbeln in Händen und Lippen oder eine leichte Benommenheit. Messbar ist vor allem eines: Im Blut steigt das Stresshormon Adrenalin deutlich an. Auf diesem Effekt bauen die meisten Studien auf.
Wir beschreiben die Übung hier bewusst nur und leiten sie nicht an. Wer sie ausprobieren möchte, lernt sie am besten bei einer erfahrenen Trainerin oder einem erfahrenen Trainer – und beachtet die Sicherheitsregeln weiter unten.
Kälte: lieber schrittweise
Kaltes Wasser löst beim Eintauchen einen Kälteschock aus: Der Atem setzt reflexartig ein, das Herz schlägt schneller. Deshalb setzt die Methode auf Gewöhnung – am Anfang ein paar Sekunden kaltes Wasser am Ende der Dusche, später länger, irgendwann vielleicht ein See im Herbst. Auch die DLRG rät, sich über Wochen mit kalten Duschen vorzubereiten und das erste Mal lieber im Herbst als im tiefen Winter ins kalte Wasser zu gehen.
Was die Forschung bisher zeigt
Für einen Trend ist die Wim Hof Methode erstaunlich gut untersucht – die meisten Studien sind allerdings klein.
Die bekannteste Studie stammt von der Radboud-Universität in Nijmegen (Kox und Kollegen, 2014). 24 gesunde Freiwillige nahmen teil, die Hälfte trainierte zehn Tage lang Atmung, Meditation und Kälte. Danach bekamen alle im Labor einen Bakterienbestandteil gespritzt, der für einige Stunden eine grippeähnliche Entzündungsreaktion auslöst. Die trainierte Gruppe hatte mehr Adrenalin im Blut, niedrigere Werte entzündlicher Botenstoffe und weniger Beschwerden.
Eine Folgestudie derselben Forschungsgruppe (Zwaag und Kollegen, 2022) mit 48 jungen Männern ging der Frage nach, welcher Teil wirkt. Die Atemübung allein dämpfte die Entzündungsreaktion, Kältetraining allein kaum. Am deutlichsten war der Effekt, wenn beides kombiniert wurde.
Eine Übersichtsarbeit der Universität Warwick (2024) wertete acht Studien zur Methode aus: Adrenalin steigt, in zwei Studien zeigten sich weniger Entzündungsbotenstoffe, bei der sportlichen Leistung waren die Ergebnisse uneinheitlich. Die Autoren verweisen auf kleine Studien mit hohem Verzerrungsrisiko und fordern mehr Forschung.
Zur kalten Dusche gibt es eine große Studie aus den Niederlanden (Buijze und Kollegen, 2016) mit über 3.000 Teilnehmenden. Wer 30 Tage lang am Ende der Dusche kurz kalt duschte, meldete sich seltener krank bei der Arbeit – war aber nicht an weniger Tagen krank.
Eine Übersicht zu kaltem Wasser der University of South Australia (2025) mit elf Studien und gut 3.000 Teilnehmenden fand: Das Stressempfinden war etwa zwölf Stunden nach dem kalten Wasser niedriger, die Lebensqualität kurzfristig leicht höher. Für Wirkungen auf Immunsystem oder Stimmung fanden die Forschenden kaum Belege.
Was sich daraus ehrlich sagen lässt: In Laborstudien hat die Atemübung messbar verändert, wie der Körper reagiert – mehr Adrenalin, gedämpfte Entzündungswerte. Ob das im Alltag vor Krankheiten schützt oder bei Beschwerden hilft, ist nicht belegt. Die Labormodelle zeigen eine kurze, künstlich ausgelöste Reaktion bei gesunden, meist jungen Männern. Langzeitstudien fehlen.
Sicherheit: die wichtigsten Regeln
Atemübung nie im oder am Wasser: Nach der schnellen Atmung kann man beim Luftanhalten ohne Vorwarnung ohnmächtig werden. Die Übung gehört deshalb nur ins Sitzen oder Liegen an einem sicheren Ort – nie in die Badewanne, den Pool oder den See, nie ans Steuer oder aufs Rad.
Atmung und Kälte trennen: Im kalten Wasser normal atmen, nie die Luft anhalten.
Nie allein ins kalte Wasser: Die DLRG empfiehlt, mindestens zu dritt zu gehen.
Langsam steigern: Temperatur und Dauer nach und nach, nichts erzwingen. Wer sich unwohl fühlt, geht raus.
Nicht für alle geeignet: In der Schwangerschaft und bei Epilepsie wird von der Methode abgeraten. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.
Kälte am Friedrichshof
Rund um den Friedrichshof liegen viele Seen. Im Herbst und Frühjahr ist das Wasser kalt genug für ein kurzes, belebendes Bad – danach wärmt die Sauna im Haus. Beim Fastenwandern wählen wir eine sanftere Form: Dann geht es zum Wassertreten an ein Kneippbecken in der Nähe.
Quellen
Zwaag J. et al. (2022): Kälte und Atemübung im Vergleich – Einordnung bei PainScience
Almahayni O., Hammond L. (2024): Systematic Review zur Wim Hof Methode, PLOS ONE
Buijze G. A. et al. (2016): The Effect of Cold Showering on Health and Work, PLOS ONE
Cain T. et al. (2025): Effects of cold-water immersion on health and wellbeing, PLOS ONE
Wim Hof Method: Sicherheitshinweise
DLRG: Regeln für sicheres Eisbaden (Pharmazeutische Zeitung, 2026)
