In der Erkältungssaison häufen sich die Ratschläge: Zink lutschen, Vitamin C schlucken, eiskalt duschen. Doch viele dieser Tipps verwechseln Aktionismus mit echter Wirkung. Im HEALTHWISE-Podcast nehmen sich Jason Raffington und Elisabeth Seidel Zeit, Community-Fragen rund um Erkältungen zu beantworten – und machen dabei eine wichtige Unterscheidung deutlich: Dein Immunsystem stärken heißt nicht, möglichst viele Kapseln zu nehmen, sondern deinem Körper gute Grundlagen zu bieten.

Wie deine Abwehr eigentlich arbeitet

Bevor du überlegst, was du schlucken sollst, lohnt ein Blick darauf, wie dein Körper sich schützt. Die erste Barriere sind Haut und Schleimhäute – sie halten die meisten Erreger ab, bevor sie überhaupt ins Spiel kommen. Erst wenn das nicht reicht, treten Immunzellen in Aktion: Sie erkennen Eindringlinge, bekämpfen sie und bilden ein immunologisches Gedächtnis.

Ein oft übersehener Punkt, den Raffington und Seidel betonen: Das Immunsystem muss auch wieder herunterfahren können. Eine dauerhaft aktivierte Abwehr ist kein Zeichen von Stärke, sondern mündet in chronische Entzündungsprozesse, die den Körper belasten und auf Dauer schädigen. Wie stille Entzündungen den Alterungsprozess beschleunigen, haben wir im Beitrag Entzündungen und Altern genauer betrachtet.

Die Grundlagen: NEW START statt Pillencocktail

Im Podcast stellen die Hosts das Modell „NEW START" in den Mittelpunkt – ein Akronym für grundlegende Lebensstilfaktoren wie Ernährung (Nutrition), Bewegung (Exercise), Wasser, Sonnenlicht, Mäßigung, frische Luft, Ruhe (Rest) und Vertrauen. Der Kerngedanke: Wenn diese Grundlagen stimmen, braucht dein Immunsystem deutlich weniger Nachhilfe aus der Dose.

Schlaf: der unterschätzte Immunbooster

Wenig überraschend, aber zentral: Schlaf gehört zu den wirksamsten Hebeln. Studien zeigen, dass Menschen mit kurzem oder schlechtem Schlaf anfälliger für Erkältungen sind. Während du schläfst, regenerieren Immunzellen und das Gedächtnis deiner Abwehr festigt sich. Wer dauerhaft zu wenig schläft, schwächt genau diesen Mechanismus. Mehr dazu findest du in unserem Artikel Schlaf und Longevity.

Stress und Erholung

Chronischer Stress hält den Körper in einem Daueralarm, der die Immunfunktion drosselt. Phasen echter Erholung – ob Spaziergang, bewusste Pause oder Atemübung – sind deshalb kein Luxus, sondern Teil der Immunpflege. Einfache Atemübungen gegen Stress können helfen, das Nervensystem herunterzufahren.

Essen für eine gute Versorgung

Statt auf einzelne Wundermittel setzen Seidel und Raffington auf das große Ganze. Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt dich mit allem, was dein Immunsystem braucht:

  • Protein: Baustein für Antikörper und Immunzellen. Wie viel wirklich sinnvoll ist, klären wir im Protein-Hype.
  • Buntes Gemüse und Obst: Liefert Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien – je mehr Farben auf dem Teller, desto breiter das Spektrum.
  • Ballaststoffe: Nahrung für dein Mikrobiom, das eng mit der Immunfunktion verzahnt ist.
  • Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi unterstützen eine vielfältige Darmflora.

Dass ein gesunder Darm weit über die Verdauung hinaus wirkt, zeigt der Beitrag Darmgesundheit als Grundlage.

Supplements: Zink und Vitamin C im Realitätscheck

Supplements sind nicht per se schlecht – aber sie ersetzen keine gute Grundversorgung. Hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Zink auf Dauer?

Zink kann bei beginnender Erkältung die Dauer leicht verkürzen, wenn es früh und in passender Form eingenommen wird. Doch von dauerhafter, hochdosierter Einnahme raten die Hosts ab. Der Grund: Zu viel Zink stört die Aufnahme von Kupfer und kann längerfristig zu einem Mangel führen. Bedarf, Dosierung und Kupferversorgung müssen zusammen gedacht werden – mehr ist hier nicht automatisch besser.

Vitamin C

Die Studienlage ist nüchtern: Eine regelmäßige Einnahme beugt Erkältungen bei den meisten Menschen nicht zuverlässig vor. Sie kann die Krankheitsdauer allenfalls geringfügig verkürzen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf meist problemlos über die Nahrung. Einen kritischen Überblick zu Nahrungsergänzung findest du im Artikel Supplemente im Check.

Ständig erkältet? Nicht die nächste Kapsel

Wer sich wiederholt infiziert, sollte nicht reflexartig zum nächsten Präparat greifen. Hinter häufigen Infekten können Schlafmangel, Dauerstress, einseitige Ernährung oder auch ernsthaftere Ursachen stecken. Statt die Symptome mit Supplements zu übertünchen, lohnt sich der Blick auf die Grundlagen – und im Zweifel ein ärztliches Gespräch.

Sport, Kälte und Sauna bei Erkältung

Training trotz Schnupfen?

Beim ersten Kratzen im Hals lohnt es sich, die geplante Einheit zu hinterfragen. Als grobe Faustregel gilt: Leichte Beschwerden oberhalb des Halses sprechen eher nicht gegen moderate Bewegung – Fieber, Gliederschmerzen oder tiefsitzende Symptome dagegen klar dafür, zu pausieren. Dein Körper braucht die Energie dann für die Abwehr, nicht fürs Workout.

Kälte, Sauna und Atemtechniken

Kälteexposition, Saunagänge und Atemtechniken wie die Wim-Hof-Methode werden gern als Immun-Hacks gehandelt. Die Forschung zeigt, dass thermische Reize und bestimmte Atemtechniken kurzfristig Immunmarker verändern können. Was das langfristig für deine Infektanfälligkeit bedeutet, bleibt aber in vielen Punkten offen. Wer solche Reize nutzen möchte, findet eine nüchterne Einordnung in unseren Beiträgen zur Kälteexposition, zur Sauna und zur Wim-Hof-Methode. Wichtig: Erst wenn die Grundlagen stimmen, lohnt die Feinjustierung.

Erkältungszeit mit Kita-Kindern

Eine häufige Community-Frage: Wie überstehe ich die Infektsaison mit Kindergartenkind? Die ehrliche Antwort der Hosts: Es gibt keine Wunderlösung. Häufige Infekte sind in diesem Lebensabschnitt normal und trainieren das kindliche Immunsystem. Für Eltern helfen vor allem die bekannten Basics – ausreichend Schlaf, gute Ernährung, Händehygiene und realistische Erwartungen.

Weiterführende Quellen

Auf dem Friedrichshof

Dein Immunsystem profitiert am meisten von Ruhe, gutem Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung – genau dafür ist Zeit in der Natur ideal. In unserem Longevity Retreat verbinden wir Erholung mit fundiertem Wissen zu Schlaf, Stressregulation und Ernährung. Weitere Impulse rund um Gesundheit und Langlebigkeit findest du in unserem Longevity-Magazin.