Wer bei uns auf dem Friedrichshof isst, findet weder Fleisch noch Fisch auf dem Teller. Oft werden wir gefragt, ob da nicht etwas fehlt – an Eiweiß, an Genuss, an Energie. Die kurze Antwort: Die Ernährungsforschung zeigt seit Jahren in dieselbe Richtung, mehr Pflanzen tun den meisten Menschen gut. Die lange Antwort lohnt sich trotzdem, denn „ohne Fleisch“ allein ist noch kein Gesundheitsversprechen.

Was die großen Studien zeigen

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 hat 13 Langzeitstudien mit gut 410.000 Teilnehmenden ausgewertet. Wer sich pflanzenbetont ernährte, erkrankte seltener an Herz-Kreislauf-Leiden und starb seltener daran. Vegetarierinnen und Vegetarier hatten gegenüber Fleischessern ein um rund 19 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Regionen mit den meisten gesunden Hundertjährigen passen ins Bild: In den Blue Zones stehen Bohnen, Gemüse, Vollkorn und Nüsse im Mittelpunkt, Fleisch gibt es nur selten.

Bei verarbeitetem Fleisch ist die Lage besonders deutlich. Die Internationale Krebsforschungsagentur der WHO stuft Wurst, Schinken und Co. seit 2015 als krebserregend ein (Gruppe 1), rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend (Gruppe 2A) – vor allem mit Blick auf Darmkrebs.

Eine mögliche Erklärung: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Gewürze bringen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit, die mit weniger stillen Entzündungen in Verbindung gebracht werden. Was dahintersteckt, erklären wir unter Entzündungen und Altern.

Ehrlich bleiben: Was Studien nicht beweisen können

Fast alle diese Ergebnisse stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursache im strengen Sinn: Wer wenig Fleisch isst, raucht zum Beispiel oft auch seltener und bewegt sich mehr. Studien, die Menschen über Jahrzehnte eine Ernährung fest zuteilen, gibt es kaum.

Weil aber viele unabhängige Studien, Befunde aus dem Labor und die Blue Zones in dieselbe Richtung zeigen, gilt die Empfehlung heute als gut abgesichert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen 2024 entsprechend geändert: mehr als drei Viertel pflanzlich, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Früher waren es bis zu 600 Gramm.

Ohne Fleisch ist nicht automatisch gesund

Eine große Harvard-Auswertung mit über 200.000 Teilnehmenden hat genauer hingeschaut. Wer viele gesunde Pflanzen aß – Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse –, hatte ein geringeres Risiko für eine koronare Herzkrankheit. Wer zwar pflanzlich, aber vor allem Weißmehl, Süßgetränke und Pommes aß, hatte ein höheres. Limonade und Pommes sind eben auch vegan.

Gerade Süßes und Weißmehl lassen den Blutzucker schnell steigen – warum das beim Altern eine Rolle spielt, liest du unter Zucker und Altern.

Entscheidend ist also nicht, was wegfällt, sondern was stattdessen auf den Teller kommt. Der US-Arzt Michael Greger, der für sein Buch „How Not to Age“ Tausende Studien zum Altern ausgewertet hat, bringt es auf den Punkt: reichlich pflanzliche Vollwertkost, und zwar möglichst abwechslungsreich. Das passt zu Ergebnissen des American Gut Project: Wer mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aß, hatte eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit zehn oder weniger. Warum das zählt, liest du im Artikel zur Darmgesundheit.

Was du im Blick behalten solltest

  • Eiweiß: Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Vollkorn, Eier und Milchprodukte decken den Bedarf gut. Wie viel du wirklich brauchst, steht im Artikel zum Protein-Hype.
  • Vitamin B12: steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Wer vegan lebt, braucht ein Präparat; auch bei vegetarischer Ernährung lohnt es sich, den Wert ärztlich prüfen zu lassen.
  • Vitamin D: im Winter für fast alle ein Thema, unabhängig von der Ernährung. Mehr dazu unter Vitamin D und Sonne.
  • Der Alltag zählt: Nicht der Festtagsbraten entscheidet, sondern das, was du jeden Tag isst.

Mehr als Gesundheit: Klima und Tiere

Tierische Lebensmittel belegen nach einer großen Auswertung im Fachjournal Science rund 83 Prozent der weltweiten Agrarfläche. Sie liefern aber nur 18 Prozent der Kalorien und 37 Prozent des Eiweißes. Pflanzlich zu essen ist damit einer der größten Hebel, die jede und jeder fürs Klima hat.

Dazu kommt, was wir nicht sehen: Jeder Mensch in der EU verbraucht im Jahr rund 61 Kilo Soja, laut WWF den allergrößten Teil davon als Futter für die Tiere, deren Fleisch, Milch und Eier wir essen – ein Vielfaches dessen, was in Tofu oder Sojamilch steckt. Angebaut wird es zu großen Teilen in Südamerika, wo dafür Wälder und Savannen weichen.

Dazu kommt das Tierwohl. Ein großer Teil des Fleischs im Handel stammt aus intensiver Stallhaltung, in der Tiere wenig Platz und kaum Auslauf haben. Für uns ist das der wichtigste Grund, warum auf dem Friedrichshof weder Fleisch noch Fisch auf den Tisch kommt.

Was Fleisch wirklich kostet

Fleisch ist im Supermarkt billiger, als es eigentlich ist. Mehr als 80 Prozent der EU-Agrarsubventionen fließen laut einer Studie der Universität Leiden in tierische Produkte – direkt an Tierhaltungsbetriebe oder über Futtermittel. Viele Folgekosten stehen auf keinem Preisschild: Rechnet man allein die Klimakosten ein, müsste konventionelles Fleisch laut einer Studie der Universität Augsburg rund zweieinhalbmal so viel kosten; bei pflanzlichen Lebensmitteln fiele der Aufschlag kaum ins Gewicht.

Dazu kommt die weltweite Verflechtung. Die EU ist nach China der zweitgrößte Importeur von Tropenwald-Rodung, vor allem über Soja, Palmöl und Rindfleisch. Die Folgen – verlorene Wälder und Artenvielfalt – tragen vor allem die Anbauländer.

Ganz so einfach ist es aber nicht: Laut Welternährungsorganisation FAO besteht der größte Teil des weltweiten Tierfutters aus Gras, Ernteresten und Nebenprodukten, die Menschen nicht essen können. Der Hebel liegt deshalb vor allem bei Kraftfutter und Massentierhaltung – und genau dort setzt weniger Fleisch an.

Was wäre, wenn mehr Menschen pflanzlich essen?

Würde sich die Welt vegetarisch ernähren, sänken die Treibhausgase aus der Ernährung bis 2050 laut einer Studie der Universität Oxford um rund 63 Prozent, und jedes Jahr ließen sich rund sieben Millionen vorzeitige Todesfälle vermeiden. Bei rein pflanzlicher Ernährung bräuchte die Welt rund drei Viertel weniger Agrarfläche – Platz, auf dem Wälder und Moore zurückkehren könnten.

Dafür muss nicht jeder vegetarisch werden. Die EAT-Lancet-Kommission hat 2025 eine Ernährung mit viel Pflanzlichem und wenig Fleisch durchgerechnet: Sie könnte bis zu 15 Millionen vorzeitige Todesfälle im Jahr verhindern und die Emissionen der Ernährung mehr als halbieren. Jede Mahlzeit zählt.

Fair ist auch der Blick auf den Übergang: Viele landwirtschaftliche Betriebe und ländliche Regionen leben von der Tierhaltung und bräuchten neue Perspektiven. Und es sind Modellrechnungen, keine Vorhersagen.

So kochen wir auf dem Friedrichshof

Wir kochen vegetarisch, vieles davon vegan: mit Hülsenfrüchten, Gemüse der Saison, Vollkorn, Nüssen, Samen, Kräutern und selbst angesetztem Kimchi. Eier und Milchprodukte kaufen wir in der Region – die Eier bei kleinen Höfen, wo man jedes Huhn noch persönlich kennt. Als Milch stellen wir ausschließlich zuckerfreie Bio-Hafermilch und Bio-Mandelmilch bereit. Wer lieber Kuhmilch möchte, holt sie sich rund um die Uhr am Milchautomaten des Familienbetriebs van der Ham in Bollewick an der Müritz. Dort wächst das Futter größtenteils auf eigenen Flächen, gefüttert wird gentechnik- und sojafrei, und im Sommer stehen die Kühe auf der Weide. Gleich nebenan liegt die Scheune Bollewick mit Hofläden und Café – ein schönes Ziel für einen Ausflug. Warum wir uns so entschieden haben, steht auf unserer Seite Unsere Küche. Viele unserer Gerichte findest du zum Nachkochen unter Gesunde Küche.

Fazit

Pflanzenbetont zu essen gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsmustern überhaupt. Fleisch braucht es dafür nicht, Vielfalt aber schon: viele verschiedene Pflanzen, wenig Verarbeitetes und ein Blick auf B12. Ohne Dogma – und mit Genuss.

Weiterführende Quellen

Auf dem Friedrichshof

Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungsberaterische Beratung. Bei Vorerkrankungen oder vor einer deutlichen Ernährungsumstellung halte ärztliche Rücksprache.