Ein ayurvedischer Eintopf aus Mungdal und Reis, mit Gewürzen sanft weich gekocht. In Indien gilt er als das leichteste warme Essen – für Kranke, Kinder und Kur-Tage.

Was ist Asant (Asafoetida, Hing)?

Ein getrocknetes Pflanzenharz, das roh scharf riecht und in heißem Fett zu einem milden Zwiebel-Knoblauch-Aroma wird. In der ayurvedischen Küche kommt es in fast jedes Hülsenfrucht-Gericht, weil es als bekömmlich gilt. Eine Messerspitze genügt.

Warum verursacht dieses Khichari keine Blähungen?

Gelber Mungdal ist geschält und gespalten und damit die am leichtesten verdauliche Hülsenfrucht. Dazu wird er eingeweicht, lange weich gekocht und mit Kreuzkümmel, Fenchel und Asant gewürzt – drei Gewürze, die in der ayurvedischen Küche traditionell gegen Blähungen eingesetzt werden.

Ist Asant glutenfrei?

Nicht immer. Asant wird oft mit Weizenmehl gestreckt. Für eine glutenfreie Version auf reines Asant oder auf eine Mischung mit Reismehl achten – steht auf der Packung.

Kann man Khichari vegan kochen?

Ja, Ghee durch Kokosöl ersetzen. Alles andere bleibt gleich.

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Rezept

Khichari mit Mungdal, Kokos & Koriander

Das klassische ayurvedische Reis-Linsen-Gericht, mild und cremig gekocht, mit Zucchini und Möhre. Kreuzkümmel, Fenchel und eine Messerspitze Asant machen es so bekömmlich, dass es auch spätabends nicht im Bauch liegt.

Arbeitszeit: 15 Min.
Gesamtzeit: 45 Min.
Ergibt: 4 Portionen

vegetarisch
ohne glutenhaltige Zutaten
ohne Zuckerzusatz
Abendessen

Zum Rezept ↓

Warum das gut tut

Khichari ist in der ayurvedischen Küche das Gericht für alle Tage, an denen der Bauch Ruhe braucht: Mungdal und Reis werden zusammen so lange gekocht, bis sie zu einem weichen Brei zerfallen. Gelber Mungdal ist geschält und gespalten – die bekömmlichste aller Hülsenfrüchte. Durch das Einweichen und das lange, sanfte Kochen werden die Stoffe abgebaut, die bei Linsen und Bohnen sonst für Blähungen sorgen.

Die Gewürze tun den Rest. Kreuzkümmel (Cumin), Fenchel und Koriandersaat gelten im Ayurveda als die drei Gewürze für eine ruhige Verdauung. Asant – auch Asafoetida oder Hing genannt – ist ein Pflanzenharz, das roh streng riecht und in heißem Ghee zu einem weichen Zwiebel-Knoblauch-Aroma wird. Es kommt in Indien in fast jedes Hülsenfruchtgericht, gerade weil es als bekömmlich gilt. Eine Messerspitze reicht; Zwiebel und Knoblauch braucht das Gericht dann nicht.

Ghee, Kokos und frischer Koriander wirken kühlend und mild – das Rezept passt damit auch an warmen Tagen oder nach einem schweren Essen am Vortag.

Kokosraspel, frischer Koriander und Limette gern zum Schluss.

Zutaten

4 Portionen

Für das Khichari

150 g gelber Mungdal, geschält und gespalten; gut gewaschen, 30 Minuten eingeweicht
150 g Basmatireis, gut gewaschen
900 ml Wasser, heiß; je nach gewünschter Konsistenz bis 1 l
1 Zucchini, klein, gewürfelt
1 Möhre, klein, gewürfelt
½ TL Kurkuma, gemahlen
¾ TL Steinsalz

Für die Gewürzbasis

1 EL Ghee, für vegan: Kokosöl
1 TL Kreuzkümmelsamen, ganz (Cumin)
1 TL Fenchelsamen, ganz
1 TL Koriandersaat, grob gemörsert
1 Msp. Asant, Asafoetida, Hing; für glutenfrei: reines Asant oder mit Reismehl
1 Stück Ingwer, 1 bis 2 cm, sehr fein gehackt
1 Lorbeerblatt, klein

Zum Schluss

3 EL Kokosraspel, fein
1 Handvoll Koriander, frisch, gehackt
½ Limette, Saft

Zubereitung

Vorbereiten

1
Mungdal in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, bis das Wasser klar bleibt, dann 30 Minuten in reichlich Wasser einweichen. Reis ebenfalls waschen. Beides abgießen.

Gewürzbasis

1
Ghee in einem großen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Kreuzkümmel, Fenchel und Koriandersaat hineingeben und 30 Sekunden rösten, bis die Samen springen und duften. Asant, Ingwer und Lorbeerblatt zugeben und noch 10 Sekunden mitrösten – nicht länger, sonst wird das Asant bitter.

Kochen

1
Mungdal, Reis und Kurkuma in den Topf geben und 1 Minute im Gewürz-Ghee rühren, bis alle Körner glänzen.
2
Mit dem heißen Wasser aufgießen, salzen und aufkochen. Dann bei kleinster Hitze mit halb aufgelegtem Deckel 25 bis 30 Minuten sanft köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
3
Nach 15 Minuten Zucchini und Möhre unterrühren. Wenn das Khichari zu dick wird, heißes Wasser nachgießen – es soll am Ende weich und cremig sein wie ein dicker Brei, nicht wie Reis mit Soße.

Anrichten

1
Lorbeerblatt herausnehmen. Kokosraspel und frischen Koriander unterheben, mit Limettensaft und Salz abschmecken. Heiß in tiefen Schalen servieren.

Tipps & Varianten

Vegan: Ghee durch 1 EL Kokosöl ersetzen.

Asant gibt es im Asia-Laden oder im Gewürzhandel als Pulver in kleinen Dosen. Es hält sich jahrelang und riecht roh so streng, dass man es gut verschlossen lagert. Im heißen Fett verfliegt der Geruch sofort.

Für ein reines Entlastungsessen das Gemüse weglassen und nur Mungdal, Reis und Gewürze kochen. Wer es kräftiger mag, röstet zum Schluss noch 1 TL Kreuzkümmel in etwas Ghee und gibt das Gewürzöl obendrauf.

Khichari hält sich im Kühlschrank 2 Tage; beim Aufwärmen einen Schuss Wasser zugeben. Dazu passt ein Löffel Kokosjoghurt. Wer es kräftiger und fruchtiger mag: Mango-Kokos-Dal.

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FAQ

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Warum das gut tut